Így tekerjen fel az emelkedőkre!

A csupasport.hu szabadidős portál összeszedett hét tudnivalót, amelyek nélkül nem érdemes nekivágni.

Alázat

Pótolhatatlan tapasztalat az útvonal ismerete, ami egyben azt is jelenti, hogy egy hosszabb emelkedő első bevételekor ne számítsunk csodákra. Még kellő helyismeret birtokában is szembesülhetünk kellemes és kellemetlen meglepetésekkel, hát még anélkül. Ami biztos: minden esetben kellő tisztelettel viszonyuljunk a hegyhez, mert ha így teszünk, az is a sokkal barátságosabb odalát mutatja nekünk. Ha ismerjük az útvonalat, osszuk be az erőnket és a nálunk lévő folyadékot is képességeink és vérmérsékletünk szerint.

Testtartás

Amikor ülve hajtunk, érdemes a lehető leglazábban tartani az egész felsőtestünket, különösen a vállat, a nyakat és a karokat, ugyanis energiát spórolunk, ha nem dolgoztatjuk a teljesítmény szempontjából másodlagos izmokat.

Lehetőleg kerüljük a „csipegetést”, vagyis azt, ahogy az erőlködéstől fel-le mozog a felsőtestünk. A kormányt sem kell erőteljesen magunk felé húznunk, bármennyire csábító is, az nem kapaszkodásra való.

Elhelyezkedés

Az emelkedés mértékétől függően helyezkedjünk kicsit előre a nyergen (minél meredekebben haladunk, annál jobban). Ha másképp törekednénk a helyes pozícióra, akkor ügyeljünk rá, hogy a térdeink megközelítőleg ugyanolyan helyzetben legyenek a pedálokhoz képest, mintha síkon tekernénk, különösen, ha belassul a pedálfordulatunk. (Súgunk: belassul…)

Kiállás

Elismerjük, hogy nem a legkényelmesebb dolog huzamosabb ideig ülve caplatni az emelkedőn, mégis igyekezzünk minél tovább ily módon gyűrni a kilométereket. Mikor már nagyon elegünk van, rövid ideig – jótékony átmozgatás gyanánt – tekerjünk a nyeregből kiállva. Ilyenkor a teljesítményleadásunk, pulzusunk kicsivel megnő. Figyeljünk oda, hogy ilyenkor a karjaink és a hátizmaink is vegyenek részt a munkában.

Pedálfordulat

Ez alkat-, emelkedés- és áttételfüggő dolog, de mindig érdemes az általános pedálfordulatunkhoz a legjobban igazítani a választott áttételünket és teljesítményünket. Országúti bringákon hamarabb elfogynak az áttételek, lehetőség szerint azért próbáljuk minimum 60-70/perc felett tartani a pedálfordulatot a hegyen is. Vannak különféle erőnövelő edzések, amikor direkt lassú (50-60-as) fordulattal tekernek fölfelé. Ha ilyen céllal érkezünk egy emelkedőhöz, a megfelelő bemelegítést akkor se spóroljuk ki a tréningből.

Technika

Akárcsak a futóknál, a fokozatos kimerülés egyik ismérve itt is az, hogy szétesik a mozgás. Kerékpárosoknál ez kevésbé látványos, hiszen kívülről úgy tűnik, hogy a pedálokat ugyanúgy pörgetjük. Viszont a kimerültség miatt a koncentrációnk először szinte biztos, hogy a pedáltechnikától szakad el, fokozatosan haladva az egyéni túlélési funkciók (légzés, izomfájdalom tűrése) fenntartása felé. Ha viszont továbbra is figyelünk a helyes (körkörös) pedáltechnikára, érdekes módon sok energiát spórolhatunk.

Ugyanez igaz a légzésre is: ha összevissza zihálunk, valamit elrontottunk. Lélegezzünk mélyeket, hasból, a teljesítményünk kívánta lehető legkényelmesebb ismétléssel.

A völgy kezdete

E teremtett világ sajátossága, hogy az emelkedőt és a hegycsúcsot követően bizony szintcsökkenés következik. Ha széthajtottuk magunkat fölfelé, és a pulzusunk ritmusában lüktet a látásunk is, csak fokozott óvatossággal kezdjük meg az ereszkedést. Tartsuk észben a bölcs magashegyi hegymászók jelmondatát: a legtöbb baleset lefelé történik.